Bağlantıda kalın

Dosya

Keten tohumunun 10 faydası

keten tohumunun faydaları

Minyonca, sağlık koruyucu özelliklerinden dolayı yüzyıllardır kullanılan, haklı olarak “Süper Gıda” lakabını edinmiş keten tohumunun faydalarını sizler için 10 maddede derledi.

1- Besin değerleriyle yüklü keten tohumları

Keten tohumunun kahverengi ve altın (sarı) olmak üzere iki çeşidi vardır. Sadece bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu, bazı vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağı olmasının yanı sıra, iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asitleri barındırır. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu aşağıdakileri içerir:

Kalori: 37
Protein: 1.3 gram
Karbonhidrat: 2 gram
Lif: 1.9 gram
Toplam yağ: 3 gram
Doymuş yağ: 0.3 gram
Tekli doymamış yağ: 0.5 gram
Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg
B1 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 8’i
B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 2’si
Folat: Günlük ihtiyacın % 2’si
Kalsiyum: Günlük ihtiyacın% 2’si
Demir: Günlük ihtiyacın % 2’si
Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 7’si
Fosfor: Günlük ihtiyacın % 4’ü
Potasyum: Günlük ihtiyacın % 2’si

2- Yüksek miktarda Omega-3

Bir vejeteryansanız veya balık yemiyorsanız, keten tohumu sizin için en iyi omega-3 yağ kaynağı olabilir. Çoğunlukla bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır.

ALA, vücudunuz onları üretmediği için, yediğiniz yiyeceklerden elde etmeniz gereken iki esansiyel yağ asidinden biridir.

Bilimsel çalışmalar, keten tohumlarındaki ALA’nın, kolesterolün kalbin kan damarlarına birikmesini engellediğini, arterlerde iltihaplanmayı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermiştir (PubMed Central – National Institutes of Health, USA)

Kosta Rika’da yapılan ve 3.638 kişiyi kapsayan bir çalışma, daha fazla ALA yiyenlerin daha az ALA tüketenlerden daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu gösterdi. (National Institutes of Health, USA)

Ayrıca, 250.000’den fazla kişiyi kapsayan 27 bilimsel çalışmanın büyük bir kısmı, ALA’nın % 14 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi.

3- Keten tohumu, kanser riskini azaltabilecek zengin bir Lignan kaynağıdır

Lignanlar, antioksidan özelliklere sahip bitki bileşikleridir. İlginç bir şekilde, keten tohumu diğer bitkisel gıdalardan 800 kat daha fazla lignan içerir.

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu tüketenlerin, özellikle postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (National Institutes of Health, USA).

Ek olarak, 6.000’den fazla kadını kapsayan bir Kanada araştırmasına göre, keten tohumu yiyenlerin meme kanserine yakalanma olasılığı % 18 daha azdır.

15 erkekten oluşan küçük bir çalışma, düşük yağlı bir diyet uygularken günde 30 gram keten tohumu kullanan erkeklerde, prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir (National Institutes of Health, USA)

4- Diyet lifleri açısından zengindir

Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu, erkekler ve kadınlar için günlük önerilen alımın % 8-12’si olan 3 gram lif içerir. Dahası, keten tohumu iki çeşit diyet lifi içerir; çözünür (% 20-40) ve çözünmez (% 60-80).

Bu lif ikilisi, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente olur, dışkıları toplar ve daha düzenli bağırsak hareketleri ile sonuçlanır. Bir yandan, çözünebilir lif, bağırsak içeriğinizin tutarlılığını arttırır ve sindirim hızını yavaşlatır. Bunun kan şekerini ve düşük kolesterolü düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (PubMed Central – National Institutes of Health, USA).

5- Keten tohumu ve kolesterol

Keten tohumlarının bir diğer sağlık yararı, kolesterol seviyelerini düşürme kabiliyetleridir.

Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü % 17 ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık % 20 düşürdüğü gözlemlendi.

Diyabet hastaları üzerinde yapılan bir başka çalışmada, bir ay boyunca günde 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu tozunun alınmasının, “iyi” HDL kolesterolünde % 12’lik bir artışa neden olduğu bulundu.

Menopoz sonrası kadınlarda günlük 30 gram keten tohumu tüketmek toplam kolesterol ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık % 7 ve % 10 azaltmıştır.

Bu etkiler, safra tuzlarına bağlandığı ve daha sonra vücut tarafından atıldığı için keten tohumlarındaki liften kaynaklanıyor gibi görünmektedir. Bu safra tuzlarını yenilemek için kolesterol kanınızdan karaciğerinize çekilir. Bu işlem kandaki kolesterol seviyesini düşürür.

6- Kan basıncını düşürür

Keten tohumu üzerine yapılan çalışmalar kan basıncını düşürme konusundaki doğal yeteneğine işaret eder. Kanada’da yapılan bir çalışmada altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yendiğinde sistolik ve diyastolik kan basıncı sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg azaldığı gözlenlendi (PubMed Central – National Institutes of Health, USA).

Ayrıca, 11 çalışmadan elde edilen verilere bakan büyük bir incelemeye göre, keten tohumlarını üç aydan fazla günlük olarak almak, kan basıncını 2 mmHg düşürdü (24 Güvenceli Kaynak).

Bu önemsiz görünse de, kan basıncında 2 mmHg’lik bir azalma, inmeden ölme riskini % 10 ve kalp hastalığından ölme riskini ise % 7 azaltabilmektedir (PubMed Central – National Institutes of Health, USA).

7- Yüksek kalite vitamin kaynağıdır

Keten tohumu, bitki bazlı proteinlerin harika bir kaynağıdır. Keten tohumu proteini, arginin, aspartik asit ve glutamik asit amino asitleri bakımından zengindir.

Birçok laboratuvar çalışması, keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye, tümörleri önlemeye ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, 21 yetişkine bir hayvansal protein unu ve bitki protein unu veriliyor. Çalışma, iki öğün arasında kaydedilen iştah, tokluk veya gıda alımı açısından fark bulamıyor. Tokluk hissi ise bir sonraki öğünde daha az yemeye neden olur. (PubMed Central – National Institutes of Health, USA).

8- Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur

Type 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur. Vücudun insülin salgılamaması veya direncinin bir sonucu olarak yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.

Birkaç çalışma, en az bir ay boyunca günlük diyetlerine 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen Type 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde % 8-20 oranında azalma olduğunu bulmuştur (ResearchGate).

Bu kan şekerini düşürücü etki, özellikle keten tohumlarının çözünmeyen lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, çözünmeyen liflerin şekerin kana salınımını yavaşlattığını ve kan şekerini azalttığını bulmuştur (PubMed Central – National Institutes of Health, USA).

Genel olarak keten tohumu diyabetli insanların diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.

9- Kilo kontrolüne yardımcı olur

Yemekler arasında atıştırma eğilimindeyseniz, açlık ataklarına karşı içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.

Bir çalışma, bir içeceğe 2.5 gram öğütülmüş keten lifi özütünün, açlık ve genel iştah duygularını azalttığını bulmuştur (PubMed Central – National Institutes of Health, USA).

Düşük açlık hissi, keten tohumlarının çözünür lif içeriğinden kaynaklanır. İştahı kontrol eden ve doygunluk hissi veren bir dizi hormonu tetikleyerek, midede sindirimi yavaşlatır.

Keten tohumlarının diyet lifi içeriği, açlığı baskılayarak ve doygunluk hislerini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

10- Keten tohumu çok yönlü bir bileşendir

Günlük yaşamdan kullandığımız birçok gıdaya keten tohumu ilave edilebiliriz. Şunları deneyebilirsiniz:

Suya ekleyip ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak kullanmak
Salata sosu olarak keten tohumu yağı kullanılabilir
Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpebilirsiniz
Yoğurdunuza karıştırbilirsiniz
Kurabiye, çörek, ekmek veya diğer meyvelere ekleyebilirsiniz
Köfte harcına karıştırabilirsiniz

Kaynak: Keten tohumunun sağlığa 10 müthiş faydası | Minyonca.com

Yorumlar